Pie kā jaunās dāmas neķeras cīņā par skaistām formām. Visbiežāk, ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas, prātā nāk diēta. Sasniedzot labus rezultātus, daudzas sievietes atgriežas pie ierastā uztura un šausminās pēc kāda laika uzzinot veco figūru uz svariem.
Fakts ir tāds, ka pareizs vai diētisks uzturs nav viss cīņā pret lieko svaru. Lai paātrinātu un, pats galvenais, nostiprinātu rezultātus, jums palīdzēs efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai mājās. Ja kāda iemesla dēļ vingrošana no rīta jums ir problemātiska, tad arī vakara vingrošana svara zaudēšanai ir laba izvēle. Galvenais ir sākt un domāt par rezultātu. Lasiet par mājas vingrinājumu priekšrocībām un noteikumiem vēlāk šajā rakstā.
Kāpēc vingrinājumi svara zaudēšanai ir noderīgi?
Uzlāde ne tikai palīdz izkausēt liekos centimetrus, bet tai ir arī daudz citu pozitīvu aspektu.
Piemēram:
- Regulāra vingrošana palīdz attīstīt fizisko spēku un izturību;
- Tonizē visus ķermeņa muskuļus;
- Uzlabojas vielmaiņa, kā rezultātā svara zudums notiek ātrāk;
- Jums būs spēka un enerģijas pieplūdums, būs vieglāk pamosties no rīta;
- Vingrojumi uzlabo smadzeņu darbību un sniedz pacilātu garastāvokli visai dienai;
- Tu kļūsi slaidāks un pievilcīgāks, jutīsies labāk.
Pamata vingrinājumi
Lai uzlāde būtu izdevīga un tikai labus rezultātus, ir jāievēro svarīgi ieteikumi:
- Vingrošana jāveic regulāri. Lai tas ir kaut vai tikai 10 minūtes, bet katru dienu un labāk tajā pašā laikā.
- Jums jāsāk no vienkārša, pakāpeniski palielinot slodzi un nodarbības laiku.
- Vingrošana no rīta vēdera un sānu svara zaudēšanai tiek veikta pirms brokastīm. Pirms vingrošanas pēc pamošanās ieteicams izdzert glāzi ūdens.
- Ikdienas rīta vingrinājumi svara zaudēšanai ietver mainīgus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām.
- Ja vingro ne tikai muskuļu tonusam, bet arī svara zaudēšanai, tad jāsastāda un jāaprēķina īpašs vingrinājumu komplekts, kas ilgst vismaz 30 minūtes, jo tauku rezerves sāk iztērēt tikai pēc 20 minūšu ilgas slodzes.
- Starp vingrinājumiem nevajadzētu ieturēt ilgas atpūtas pauzes – intensīvam tempam pietiek ar minūti.
- Jautra mūzika un īpašs aprīkojums (virve, fitbols, stīpa, bumba, hanteles un tā tālāk) padarīs jūsu treniņu jautrāku un aizraujošāku.
- Lai zaudētu svaru, pēc nodarbības nav ieteicams ēst stundu un 2 stundas.
- Vienmēr sāciet ar nelielu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus, un pareizi beidziet treniņu ar stiepšanās vingrinājumiem.
- Jums ir jāizstrādā jums piemērots vingrinājumu komplekts.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās šādā kompleksā dos maksimālu labumu no rīta:
- Vispirms veiciet iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus. Veiciet līkumus un apļveida kustības ar kaklu, pagrieziet iegurni, nolieciet rumpi pa kreisi un pa labi, šūpojiet kājas un rokas un lēkiet. Kā iesildīšanās lieliski noder skriešana, piemēram, parkā vai uz skrejceliņa.
- Darbiniet roku muskuļus. Lai to izdarītu, varat veikt atspiešanos vai veikt vienkāršus vingrinājumus ar hanteles. Salieciet elkoņus, paceliet tos perpendikulāri ķermenim, veiciet vairākus atkārtojumus.
- Darbiniet kāju muskuļus. Vienkāršākais ir pietupties, bet tas jādara pareizi. Turiet ceļus vienā līmenī ar kājām. Pietupoties nesteidzieties, vingrojumu veicot lēnām, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi labi sasprindzināsies.
Un tagad mēs analizēsim vingrinājumus dažādām muskuļu grupām, kuras var iekļaut jūsu rīta vingrinājumu rutīnā svara zaudēšanai.
Vēdera muskuļiem
Lai vēders zaudētu svaru un kļūtu elastīgs, treniņa laikā trenējiet vēdera muskuļus:
- Skrien uz vietas vismaz 1 minūti, vienlaikus paceļot ceļus augstu, rokas pie gurniem, mēģiniet ar ceļgaliem aizsniegt plaukstas.
- Stāvot taisni, izmetiet vienu kāju uz priekšu, tad jums jāapsēžas un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Vismaz 20 reizes.
- Apsēdieties uz kājām, salieciet papēžus un apgulieties uz muguras. Novietojiet rokas aiz galvas un pacelieties pēc iespējas lēnāk, it kā jūs sūknētu abs. Veiciet vismaz 10-15 atkārtojumus. Nesteidzies!
- Apgulieties uz muguras un paceliet taisnās kājas 90 grādu leņķī, pēc tam nolaidiet tās uz leju un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Tāpat lieliski darbojas dažāda veida vīšanas prese.
Roku, kakla, muguras muskuļiem
Stāviet pret sienu, balstoties uz krustu kaula un plecu lāpstiņām, paceliet rokas uz augšu un lēnām izklājiet tās uz sāniem. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Lēnām pavelciet vienu roku uz sāniem un nolaidiet to uz leju, bet vienlaikus paņemiet otru uz sāniem un paceliet to uz augšu. Pozīcija ir tāda pati. Rokas ir nolaistas. Lēnām paceliet abas rokas uz augšu, vienlaikus nenoslogojot muguru.
Sēdieties uz krēsla ar taisnu muguru. Nolaidiet galvu uz leju, savelkot kakla muskuļus, un turiet šo pozīciju apmēram 20 sekundes. Novietojiet rokas uz galda ar saliektiem elkoņiem. Novietojiet zodu plaukstā. Nedaudz nospiediet zodus uz leju, pretoties ar rokām. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet galvas pusgriešanu vispirms pa kreisi, tad pa labi.
Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas, turiet rokas zem pakauša. Lēnām izstiepiet galvu līdz krūtīm, tik īsi uzkavējoties. Atpūsties.
Kājām un gurniem
Uzlāde nav iedomājama bez izklupieniem, kas lieliski trenē visus kāju muskuļus. Izklupieni uz priekšu un atpakaļ 3-4 komplekti pa 15-20 reizēm katrā kājā.
- Plie squats palīdzēs padarīt jūsu kājas slaidas un piemērotas.
- Vienkāršs, bet efektīvs vingrošanas "velosipēds" sadedzina kalorijas, sasprindzina kāju un vēdera muskuļus.
- Šūpoties uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Lai uzlabotu efektu, pirms šūpošanās varat veikt pietupienu.
- Leciet uz augšu, uz sāniem, uz vienas un abām kājām.
- Lecamaukla.
- Skrien.
Apgulieties uz sāniem un salieciet augšējo kāju ceļa locītavā sev priekšā. Lēnām paceliet apakšstilbu uz augšu un novietojiet to vietā. Ķermeņa līnijai jāpaliek taisnai, skatieties to. Veiciet 2-3 atkārtojumus ar katru kāju 8-10 reizes.
Apgulieties uz kreisā sāna un ielieciet plaukstu zem galvas, lēnām paceliet iztaisnoto kāju uz augšu - 8-10 atkārtojumi katrai kājai.
Sākuma pozīcija - jūs guļat uz muguras. Paceliet kājas uz augšu, nedaudz saliektas ceļos. Pavērsiet zeķes pret sevi. Vispirms paņemiet vienu kāju uz sāniem, lēnām, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet 15-20 atkārtojumus.
Sānos un nospiediet
Fitball palīdzēs veikt vingrinājumus skaistam vēderam. Tātad sāksim. Nometieties ceļos un novietojiet bumbu pa labi. Nolieciet kreiso kāju uz priekšu, saliekot to ceļa locītavā. Novietojiet labo roku uz bumbas un novietojiet kreiso roku aiz galvas. Tāpēc nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un nolieciet pa kreisi. Gurniem jāpaliek nekustīgiem. Atkārtojiet kustības ar otru kāju. 10-15 atkārtojumi.
Šāds vingrinājums palīdzēs trenēt slīpos vēdera muskuļus. Sēdiet uz bumbas ar taisnu muguru, kājas nošķirtas. Ritiniet fitbolu ar sēžamvietām dažādos virzienos, taču pārliecinieties, ka ķermenis ir nekustīgs.
Apgulieties uz grīdas un, saliekot ceļus, novietojiet tos virs bumbas. Ritiniet fitball dažādos virzienos. Ja uzdevums tev šķiet pārāk viegls, tad izpildi tā sarežģīto variantu – saspied bumbu starp ceļiem, pacel kājas taisnā leņķī un tad pārmaiņus nolaid pa labi un pa kreisi.
Elpošanas vingrinājumi
Lai vingrošana būtu pēc iespējas efektīvāka un veicinātu ķermeņa apjoma samazināšanos, jāiemāca pareizi elpot.
Šeit ir daži pamata vingrinājumi iesācējiem:
- Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, noskaitiet līdz 4, aizturiet elpu un lēnām mierīgi izelpojiet.
- Dziļi ieelpojiet, vienlaikus ievelkot vēderu, un lēnām izelpojiet caur saspiestām lūpām. Šajā laikā pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet vēdera muskuļus. Atkārtojiet 8-10 reizes.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Novietojiet kreiso plaukstu uz krūtīm un labo plaukstu uz vēdera. Ieelpojiet un izelpojiet, ar abām rokām viegli piespiežot. Ieelpojot, izvērsiet krūtis, ievelciet vēderu un nospiediet uz leju ar plaukstu. Izelpojot, uzpūtiet vēderu un viegli piespiediet ar roku uz krūtīm.
- Apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Elpojiet vēderā, sasprindzinot un atslābinot abs 8-40 reizes.
Vingrinājumi svara zaudēšanai ļaus ne tikai atbrīvoties no liekajiem centimetriem problēmzonās, bet arī piepildīs ar enerģiju un lielisku garastāvokli visai dienai. Jūs jutīsities enerģisks un enerģisks, un izzudīs locītavu un muguras problēmas. Regulāri vingro, esi skaista un slaida!